久坐上班族運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很難安排。早上和中午時(shí)間運(yùn)動(dòng)都不太合適；但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房，如果運(yùn)動(dòng)，太晚吃飯又容易長肉，8682教你運(yùn)動(dòng)法。

OL全天減肥計(jì)劃

　　1)早上運(yùn)動(dòng)

　　如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

　　另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。

　　2)中午運(yùn)動(dòng)

　　中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是關(guān)重要的。

　　如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。

　　3)晚上運(yùn)動(dòng)

　　晚上是較能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是的選擇。太晚則易影響睡眠。

　　如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥。

　　總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。

　　此外可以適當(dāng)做一些辦公室的運(yùn)動(dòng)：

　　1、辦公室的微運(yùn)動(dòng)

　　經(jīng)常坐著的白領(lǐng)不妨利用一些空閑時(shí)間做些瘦腿瘦腰的微運(yùn)動(dòng)。即使沒有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也能有效減肥。

　　瘦腿運(yùn)動(dòng)：

　?。?）辦公族因?yàn)殚L期坐著，所以會(huì)令下半身血液不循環(huán)，容易小腿粗壯，想瘦腿就是多走路多運(yùn)動(dòng)。個(gè)可以利用的是走路上下班，或者提前一個(gè)站下車或是推遲一個(gè)站上車，每天少散步十分鐘。

　?。?）坐著也能鍛煉小腿，首先坐著將右腿伸直，左腿自然垂直，以右腳為中心，按順時(shí)針和逆時(shí)針方向分別轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，右腳不能動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)十次。換邊繼續(xù)。

　　（3）雙腳自然錘子，膝蓋呈直角，抬起雙腳腳跟保持幾秒，反傷，重復(fù)十次，接著抬起前腳掌，后跟貼著地面，幾秒后放下，同樣十次，記得保持上半身挺直哦。

　　（4）較后是睡覺時(shí)間的瘦腿了，睡覺前可以躺在床上踩單車200下，要是嫌不夠可以加次數(shù)，然后將雙腿靠著墻上與身體成直角，貼15分鐘?？梢愿纳齐p腳血液循環(huán)，然后按摩大小腿。

　　2、適合白領(lǐng)女性的簡單運(yùn)動(dòng)

　　（1）跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

　?。?）下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!

　　（3）步行

　　每日1萬步以上的行走可消耗836KJ，1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

　?。?）拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持七秒效果

　　做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果。通過拉伸運(yùn)動(dòng)來減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持!